Crunch inverso

Acuéstate en el suelo con las rodillas elevadas a unos 90 grados y las manos suavemente apoyadas. Pega la zona lumbar, activa el abdomen inferior y prepárate para enrollar la pelvis arriba.

En lugar de acercar las rodillas al pecho, enrolla ligeramente la pelvis y eleva las caderas. No lances las piernas: muévete despacio pensando que el abdomen inferior tira de la pelvis arriba.

Baja la pelvis despacio al suelo. Mantén la zona lumbar sin despegarse y controla hasta el final la velocidad de regreso de las piernas.

Concéntrate en el pequeño enrollamiento de la pelvis en sí, más que en la posición de las rodillas. Si no sientes fuerza en el abdomen inferior, acorta el enrollamiento y vuelve a hacerlo despacio.

Patear las piernas con impulso o lanzar mucho las caderas arriba carga la zona lumbar. Aunque acortes el recorrido, aprende primero un enrollamiento breve de la pelvis.

Exhala al enrollar la pelvis arriba e inhala al bajar. Una exhalación larga permite sentir contraerse más profundamente el abdomen inferior.

Una pausa de 1 segundo arriba elimina el impulso e intensifica mucho el estímulo del abdomen inferior. Si se despega la zona lumbar, acerca más las rodillas para reducir la dificultad.