Almeja en plancha lateral

Acuéstate de lado, apoya el torso en el antebrazo y forma una plancha lateral. Con ambas rodillas flexionadas, eleva las caderas y alinea el cuerpo desde el hombro hasta la rodilla.

Mantén la pelvis fija y abre despacio la rodilla superior. Usa el costado del glúteo para separar la rodilla y evita que la pelvis ruede hacia atrás.

Vuelve a juntar las rodillas despacio. No las dejes caer; conserva la tensión del costado del glúteo mientras vuelves al inicio.

Comprueba que la fuerza se concentre en el costado del glúteo superior, especialmente en el glúteo medio. Abre la rodilla solo mientras puedas mantener estable la pelvis para trabajar la zona con precisión.

Si la pelvis rueda hacia atrás o las caderas caen, la carga pasa a los hombros y la zona lumbar en vez del costado del abdomen. Prioriza la alineación de la plancha lateral antes que abrir mucho la rodilla.

Exhala al abrir la rodilla e inhala al cerrarla. Respirar continuamente ayuda a conservar la tensión del core y estabiliza la plancha.

Si cuesta mantener la plancha lateral, puedes hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo. Cuando resulte fácil, añade una banda para aumentar la intensidad.