Crunch lateral sentado

Siéntate en el suelo con el torso ligeramente inclinado atrás y una mano apoyada para sostener el cuerpo. Deja las rodillas flexionadas delante y la otra mano detrás de la cabeza para preparar el pliegue del costado.

Eleva las rodillas lateralmente y acerca el codo superior hacia ellas. No muevas solo el brazo: contrae el costado para plegar juntos torso y piernas.

Extiende las piernas y el torso despacio para volver al inicio. No sueltes la fuerza hasta quedar completamente flojo: conserva la tensión del costado mientras controlas la velocidad.

Concéntrate en la sensación de contracción breve del costado, más que en tocar codo y rodilla. Si no sientes fuerza allí, endereza un poco más el torso y vuelve a intentarlo.

Resistir solo con el brazo apoyado o patear las piernas con impulso reduce el estímulo del costado. Aunque acortes el recorrido, aprende primero a plegarte con la fuerza del costado.

Exhala al juntar rodilla y codo e inhala al extender el cuerpo. Activar una vez más el costado al exhalar permite sentir mejor la contracción.

Apoyar suavemente la mano solo para equilibrarte aumenta la participación del costado. Alterna el mismo número de repeticiones de ambos lados para conservar el equilibrio lateral.