Hip thrust en Smith

Apoya la parte alta de la espalda, debajo de los omóplatos, en un banco y coloca la barra sobre la pelvis. Separa los pies al ancho de las caderas y recoge un poco el mentón para empezar sin arquear la zona lumbar.

Empuja el suelo con las plantas de los pies para elevar las caderas. No juntes las rodillas hacia dentro y enrolla la pelvis hacia arriba con los glúteos.

Vuelve a bajar las caderas despacio. Aunque sigas la barra Smith, conserva la tensión de los glúteos durante el descenso.

Arriba, comprueba que los glúteos se contraigan con fuerza. Si se cansan primero los isquiotibiales, acerca un poco los pies al cuerpo.

Arquear demasiado la zona lumbar o levantar la cabeza arriba sobrecarga la espalda. Mantén las costillas bajas y el mentón recogido y termina contrayendo firmemente solo los glúteos.

Exhala al elevar las caderas e inhala al bajarlas. Respirar continuamente permite sostener la contracción arriba con más estabilidad.

Pausa 1 segundo arriba para sentir más claramente la contracción de los glúteos. Como el recorrido Smith es fijo, la clave es ajustar poco a poco los pies hasta encontrar donde sientas mejor el trabajo.