Estiramiento de columna

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas, las puntas hacia arriba y la espalda recta para mantener erguida la pelvis. Extiende los brazos adelante a la altura de los hombros y empieza con la columna lo más alargada posible.

Flexiona despacio desde la pelvis y redondea la espalda en secuencia desde la parte alta de la columna para acercar las manos a los pies. No te dobles de una vez: siente redondearse cada segmento, en orden de cuello, espalda y zona lumbar.

Detente brevemente en el punto de mayor redondeo y vuelve a erguir la pelvis, extendiendo la columna segmento a segmento desde abajo. Regresa en orden de zona lumbar, espalda y cuello para enlazar naturalmente con el inicio.

Concéntrate en el estiramiento de los erectores espinales a lo largo de toda la espalda. También puedes sentir tensión detrás de los muslos; está bien flexionar un poco las rodillas, así que prioriza la sensación de la espalda.

Doblar toda la zona lumbar de una vez concentra la carga en un punto en lugar de mover cada segmento vertebral. Forzar las rodillas extendidas e inclinarte con impulso aumenta primero la tensión de los isquiotibiales: si duele, flexiona un poco las rodillas.

Exhala despacio al inclinarte para reducir el espacio entre las costillas e inhala por la nariz al subir extendiéndote. Mover cada segmento al ritmo de la respiración permite trabajar toda la columna con más suavidad.

En lugar de ir y venir rápido, dedica al menos 5 segundos a cada dirección para mejorar la movilidad de cada segmento vertebral. Añadirlo como estiramiento final cuando la espalda lumbar está rígida ayuda a liberar la tensión acumulada durante el día.