Pompes archer

Écartez largement les mains et alignez le corps ; préparez un bras à fléchir tout en gardant l'autre tendu sur le côté. Fixez le bassin et la cage thoracique face à l'avant pour éviter que le buste tourne comme lors d'une pompe unilatérale.

Abaissez lentement le corps vers le bras d'appui en gardant l'autre bras tendu sur le côté. La poitrine et le triceps du côté actif contrôlent la descente : réglez sa vitesse pour éviter toute torsion du corps.

Poussez sur le sol avec la main d'appui pour revenir au centre. L'essentiel est de remonter avec la poitrine du côté actif plutôt qu'avec de l'élan.

Remontez en imaginant que la poitrine du côté d'appui pousse contre le sol. Si un côté descend moins profondément lorsque vous alternez, commencez par le côté le plus faible.

Si le buste tourne ou si les hanches pivotent d'abord, le mouvement devient un jeu d'équilibre plutôt qu'un travail unilatéral. Même avec une amplitude réduite, gardez en priorité le bassin et les épaules face à l'avant.

Inspirez en descendant et expirez en remontant. Dans un mouvement unilatéral, une respiration régulière aide particulièrement à garder le buste stable.

Au début, vous pouvez réduire un peu la profondeur de descente. Lorsque le buste reste stable, descendez plus profondément vers le bras d'appui pour augmenter progressivement le travail de chaque côté de la poitrine.