Extension du dos

Réglez le banc d'extension du dos pour placer le bassin au bord du support et stabilisez fermement les pieds. Regardez le sol, cou allongé, et alignez les côtes avec le bassin : cela évite de trop cambrer les lombaires et permet de travailler ensemble les fessiers et les érecteurs du rachis.

Redressez le buste avec les fessiers et l'arrière des cuisses plutôt qu'en pliant seulement les lombaires. Tout le buste doit monter d'un bloc ; arrêtez-vous lorsque le corps est aligné. Aller plus loin sollicite les lombaires.

Maintenez brièvement l'alignement, puis descendez lentement. Ne relâchez pas complètement en bas et descendez seulement dans une amplitude contrôlable : vous réduirez la contrainte lombaire et enchaînerez plus stablement les répétitions.

Sentez les fessiers et le bas du dos se contracter ensemble. Si les lombaires présentent une douleur vive, réduisez la hauteur de montée et engagez davantage les fessiers.

Chercher à monter le plus haut possible ou rejeter la tête en arrière augmente la compression lombaire et fait travailler seulement les lombaires au lieu des fessiers. Monter avec élan ou se laisser tomber en bas sont aussi des erreurs courantes : même avec une amplitude réduite, privilégiez le contrôle du mouvement.

Expirez en montant et inspirez en descendant. Une respiration continue évite que le buste se raidisse d'un coup et rend le contrôle de la descente bien plus fluide.

Maintenir la posture pendant 1 seconde lorsque le corps est aligné est plus efficace que de monter le plus haut possible. Lorsque ce repère est stable, augmentez progressivement l'intensité en plaçant les bras devant la poitrine, puis derrière la tête, puis en ajoutant une charge.