Hyperextension lestée

Placez le bassin au bord du support du banc d'extension à 45 degrés et stabilisez les pieds sur la plateforme. Serrez fermement un disque ou un haltère devant la poitrine et commencez buste légèrement incliné, aligné avec les jambes.

Relevez le buste avec le dos pour redresser le corps. Gardez la charge contre la poitrine pour éviter qu'elle parte en avant et étendez lentement la colonne, segment après segment.

Marquez une courte pause lorsque le corps est aligné, puis descendez lentement sans changer de vitesse même si la charge bouge. Gardez le dos engagé à la descente pour éviter une flexion brusque des lombaires.

Vérifiez que la charge supplémentaire renforce la contraction du bas du dos. Si vous sentez les muscles du dos tenir plutôt qu'une contrainte lombaire, la charge reste adaptée.

Chercher une charge excessive et dépasser l'alignement du corps augmente fortement la contrainte lombaire. Tenir la charge loin du corps augmente le couple de rotation : la garder serrée contre la poitrine est plus sûr.

Inspirez avant de vous pencher pour engager le buste, puis expirez en montant. Plus la charge est lourde, plus il est préférable de rétablir la respiration au sommet avant la répétition suivante.

Ajoutez une charge seulement après avoir maîtrisé la posture et la vitesse au poids du corps. La charge adaptée permet de remonter jusqu'à l'alignement du corps en gardant la même posture à chaque répétition.