Ouverture de hanche en planche latérale avec élastique

Placez l'élastique au-dessus des genoux, allongez-vous sur le côté et soutenez le buste sur l'avant-bras en planche latérale. Gardez les deux genoux fléchis et levez le bassin pour aligner les épaules et les genoux.

Gardez le bassin fixe et ouvrez lentement le genou supérieur contre la résistance de l'élastique. Écartez le genou avec le côté du fessier sans laisser le bassin basculer en arrière.

Rapprochez de nouveau lentement les genoux. Contrôlez le retour au départ sans laisser l'élastique les refermer brusquement.

Vérifiez que l'effort se concentre sur le côté du fessier supérieur, au niveau du moyen fessier. Ouvrir le genou sans faire bouger le bassin rend la sollicitation précise.

Un bassin basculé en arrière ou des hanches affaissées sollicitent l'épaule et les lombaires au lieu du flanc. Privilégiez l'alignement de la planche latérale plutôt qu'une grande ouverture du genou.

Expirez en ouvrant le genou et inspirez en le rapprochant. Une respiration continue limite le relâchement du centre du corps et stabilise davantage la planche.

Un élastique trop fort fait bouger le bassin en premier : commencez avec une résistance qui préserve la posture. Égalisez la durée et les répétitions des deux côtés pour les équilibrer.