Hyperextension inversée sur banc

Allongez-vous sur le ventre sur un banc, bassin au bord et jambes pendantes. Saisissez fermement les côtés du banc à deux mains pour stabiliser le buste.

Gardez les jambes jointes et relevez-les vers l'arrière avec les fessiers. Maintenez les genoux fléchis et concentrez-vous sur une montée avec les fessiers et l'arrière des cuisses plutôt qu'avec les lombaires.

Montez seulement jusqu'à placer les jambes légèrement au-dessus du buste, puis descendez lentement. Gardez les fessiers engagés et contrôlez la vitesse jusqu'à juste avant le contact au sol.

Vérifiez une contraction brève des fessiers et de l'arrière des cuisses. Si les lombaires fatiguent d'abord, levez moins les jambes et concentrez-vous sur les fessiers.

Lancer les jambes trop haut ou utiliser de l'élan fait travailler les lombaires à leur place. Tenez fermement le banc sans lâcher pour éviter les oscillations du buste.

Expirez en relevant les jambes et inspirez en les descendant. Une respiration continue réduit les oscillations du buste et stabilise les répétitions.

Une pause de 1 seconde au sommet permet de sentir plus nettement la contraction des fessiers. Les lever lentement plutôt que de donner un coup rapide est essentiel pour réduire la contrainte lombaire.