Ouverture de hanche en planche latérale

Allongez-vous sur le côté et soutenez le buste avec l'avant-bras en planche latérale. Gardez les deux genoux fléchis et levez le bassin pour aligner les épaules et les genoux.

Gardez le bassin fixe et ouvrez lentement le genou supérieur. Écartez-le avec le côté du fessier sans laisser le bassin basculer en arrière.

Rapprochez de nouveau lentement les genoux. Gardez le côté du fessier engagé et revenez au départ sans laisser tomber le genou.

Vérifiez que l'effort se concentre sur le côté du fessier supérieur, au niveau du moyen fessier. Ouvrir le genou sans faire bouger le bassin rend la sollicitation précise.

Un bassin basculé en arrière ou des hanches affaissées sollicitent l'épaule et les lombaires au lieu du flanc. Privilégiez l'alignement de la planche latérale plutôt qu'une grande ouverture du genou.

Expirez en ouvrant le genou et inspirez en le rapprochant. Une respiration continue limite le relâchement du centre du corps et stabilise davantage la planche.

Si la planche latérale est difficile à tenir, vous pouvez travailler avec les genoux au sol. Lorsque le mouvement devient confortable, ajoutez un élastique pour augmenter l'intensité.