Épaulé-jeté avec barre

Placez la barre au milieu des pieds et saisissez-la légèrement plus large que les épaules. Relevez la poitrine, rapprochez les tibias de la barre et commencez abdominaux fermement contractés.

Poussez le sol avec les jambes pour tirer la barre au-dessus des genoux, puis étendez fortement les hanches pour lui donner de la vitesse. Lorsqu'elle s'élève, ne cherchez pas à la monter avec les bras : passez rapidement dessous et réceptionnez-la sur les épaules en position de rack avant.

Redressez le buste en rack avant, puis fléchissez et tendez brièvement les genoux pour envoyer la barre vers le haut. Dès qu'elle s'élève, passez la tête et le corps dessous, tendez les bras, puis réalignez les pieds et le centre du corps pour terminer.

L'épaulé repose sur l'explosivité des jambes, et le jeté sur leur impulsion et la stabilité au-dessus de la tête. Si vous sentez seulement les bras pousser, utilisez plus activement les jambes dans la phase de flexion et de poussée.

Tirer d'abord avec les bras à l'épaulé éloigne la barre du corps et retarde le passage en rack avant. Si le corps s'affaisse vers l'avant pendant la flexion du jeté, la barre dérive aussi en avant : gardez une flexion courte et verticale.

Inspirez profondément avant le tirage, contractez fermement les abdominaux et gardez le buste engagé jusqu'à vous relever après la réception de l'épaulé. Rétablissez brièvement la respiration en rack avant, effectuez le jeté et expirez une fois la barre stabilisée au-dessus de la tête.

Pratiquer séparément l'épaulé, le squat avant et la poussée du jeté améliore nettement l'équilibre lors de l'enchaînement. Plus la charge augmente, plus le timing compte par rapport à la force : apprenez d'abord à déplacer la barre près du corps.