Arraché avec barre

Placez la barre au milieu des pieds et saisissez-la en prise large d'arraché. Rapprochez les tibias de la barre, relevez la poitrine et placez les hanches à une hauteur permettant de pousser avec les jambes.

Sans tirer avec les bras, poussez le sol avec toute la plante des pieds pour monter la barre au-dessus des genoux. Après les genoux, gardez-la très près du corps et amenez-la en haut des cuisses.

En haut des cuisses, étendez fortement et simultanément les hanches, les genoux et les chevilles pour envoyer la barre vers le haut. Passez aussitôt dessous pour la réceptionner au-dessus de la tête, tendez complètement les coudes et stabilisez-la avec les épaules.

L'arraché utilise l'explosivité des jambes pour lever la barre, puis le centre du corps et les épaules pour la stabiliser au-dessus de la tête. Si vous sentez les bras la soulever, réduisez la charge et concentrez-vous sur le timing d'extension des hanches.

Tirer fort avec les bras dès le départ éloigne la barre du corps et la fait dériver vers l'avant. Ne pas passer rapidement dessous retarde aussi la réception et rend la stabilisation difficile.

Une fois la position établie, inspirez profondément, contractez fermement les abdominaux et commencez le tirage. Une fois la barre entièrement stabilisée au-dessus de la tête, expirez brièvement, puis rétablissez la respiration avant de descendre.

Avant d'augmenter la charge, utilisez l'arraché depuis la suspension ou le tirage d'arraché pour apprendre à faire monter la barre près du corps. Une montée droite et le bon timing pour passer précisément dessous comptent bien plus que la vitesse.