Épaulé complet avec barre

Placez la barre près des tibias et saisissez-la légèrement plus large que les épaules. Relevez la poitrine, gardez le dos droit et engagez le dos pour que la barre parte près du corps.

Poussez le sol avec les jambes pour tirer la barre au-dessus des genoux. Après les genoux, gardez la barre très près du corps et amenez-la en haut des cuisses sans redresser brusquement le buste.

Étendez fortement les hanches, les genoux et les chevilles pour faire monter la barre, puis abaissez le corps et réceptionnez-la sur les épaules en squat complet. Relevez rapidement les coudes au moment de la réception pour établir le rack avant, puis relevez-vous poitrine haute.

L'épaulé complet utilise l'explosivité des jambes pour lever la barre, puis le centre du corps et le buste pour maintenir une réception profonde. Si la barre s'éloigne du corps, réduisez la hauteur de tirage et concentrez-vous sur une montée verticale près du corps.

Tirer comme pour lancer la barre vers l'avant ou plier trop tôt les bras rend la réception profonde très difficile. Des coudes qui tournent trop tard ou une poitrine affaissée à la réception augmentent la contrainte sur les épaules et les poignets et perturbent l'équilibre à la remontée.

Inspirez profondément avant le tirage, contractez fermement les abdominaux et gardez le buste engagé pendant le tirage et la réception. Expirer après s'être relevé du squat complet et avoir atteint la position debout réduit les oscillations et facilite la préparation de la répétition suivante.

Pratiquer séparément le tirage d'épaulé et le squat avant avec une charge légère facilite nettement l'apprentissage. Plus la charge augmente, privilégiez une barre qui monte verticalement près du corps et le bon timing pour passer rapidement dessous plutôt qu'un tirage plus fort.