Tirage menton avec barre

Saisissez la barre devant les cuisses à largeur d'épaules ou légèrement plus large, ouvrez la poitrine et abaissez les épaules. La largeur de prise change beaucoup les sensations : trouvez d'abord celle qui convient aux poignets et aux épaules.

Tirez les coudes vers le haut et vers l'extérieur en gardant la barre près du corps. Les coudes doivent monter avant les mains pour mieux engager les deltoïdes latéraux et les trapèzes.

Marquez une courte pause à une hauteur confortable pour les épaules, puis abaissez lentement la barre. Relâcher brusquement les épaules à la descente peut surcharger les articulations : contrôlez la vitesse jusqu'au bout.

Concentrez-vous sur la contraction simultanée des deltoïdes latéraux et des trapèzes. Si vous sentez que les mains lèvent la barre, pensez à faire monter les coudes en premier.

Une prise trop serrée ou une montée forcée jusqu'au menton peut rendre l'avant des épaules inconfortable. Faire bouger le corps pour monter avec de l'élan réduit le travail des deltoïdes latéraux : privilégiez le contrôle plutôt que la hauteur.

Expirez en montant et inspirez en descendant. Même pour ce mouvement court, continuer de respirer aide à garder le buste engagé.

Une pause d'environ 1 seconde au point le plus haut confortable pour les épaules est bien plus efficace que monter davantage. Si vous y sentez les deltoïdes latéraux et les trapèzes, c'est l'amplitude la mieux adaptée à vos épaules actuellement.