Tirage menton à la machine Smith
Découvrez la mise en place, la respiration et les erreurs courantes de Tirage menton à la machine Smith, un exercice pour Épaules.
Tirage menton à la machine Smith · Aperçu
Installation
Debout, saisissez la barre Smith à largeur d'épaules ou légèrement plus large et placez-la devant les cuisses. Ouvrez la poitrine et abaissez les épaules ; même si les rails guident la trajectoire, fixez d'abord le buste.
Phase initiale
Tirez les coudes vers le haut et vers l'extérieur en montant la barre près du corps. Les coudes doivent monter avant les mains pour bien engager les deltoïdes latéraux et les trapèzes.
Phase finale
Marquez une courte pause à une hauteur confortable pour les épaules, puis abaissez lentement la barre. Même en suivant les rails, ne relâchez pas brusquement les épaules et contrôlez la vitesse jusqu'au bout.
Muscles ciblés
La trajectoire fixe de la barre permet de se concentrer sur les deltoïdes latéraux et les trapèzes sans gérer l'équilibre. Si vous sentez les mains lever la barre, pensez à faire monter les coudes en premier.
Erreurs fréquentes
Une prise trop serrée ou une montée forcée jusqu'au menton peut gêner l'avant des épaules. Faire bouger le corps pour monter avec de l'élan fait perdre l'avantage des rails : privilégiez le contrôle plutôt que la hauteur.
Respiration
Expirez en montant et inspirez en descendant. Même pour ce mouvement court, continuer de respirer aide à garder le buste engagé.
Conseil du coach
Éviter une prise trop serrée rend le mouvement plus confortable pour les poignets et les épaules. Une pause de 1 seconde au point le plus haut confortable est bien plus efficace qu'une montée forcée plus haute.
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