Développé épaules assis à la machine Smith

Asseyez-vous sur le banc, réglez la barre à hauteur des épaules, placez les mains symétriquement au centre des rails et appuyez le dos et les fessiers contre le banc. La machine Smith facilite l'équilibre, mais favorise l'élan lombaire : contractez fermement les abdominaux et les fessiers dès le départ pour fixer le buste.

Poussez la barre vers le haut en la faisant passer devant le visage ; même si les rails guident la trajectoire, pensez que les épaules la poussent. Garder les coudes sous la barre permet de sentir plus régulièrement les deltoïdes antérieurs et latéraux.

Tenez brièvement les bras complètement tendus, puis abaissez lentement la barre à hauteur des épaules. Ne reculez pas excessivement les coudes et contrôlez la vitesse en gardant le dos contre le banc.

Ce développé limite les mouvements latéraux et permet de se concentrer sur la contraction des deltoïdes antérieurs et latéraux. Si vous sentez seulement les bras, réduisez la charge et montez lentement en pensant à pousser avec les épaules.

Vous fier aux rails en décollant les lombaires ou en envoyant trop la barre en arrière surcharge les lombaires et les articulations plutôt que les épaules. Une descente rapide peut gêner l'avant des épaules : marquez une courte pause au sommet et redescendez lentement.

Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant. Une respiration régulière rend la pause au sommet et la stabilité du buste bien plus fiables.

La machine Smith permet facilement d'augmenter la charge, mais vérifiez d'abord une pause de 1 seconde au sommet et une descente contrôlée en 2 secondes. En restant dans l'amplitude qui respecte ces repères, une charge légère suffit à solliciter fortement les épaules.