Crunch bicyclette

Allongez-vous au sol, genoux relevés, et posez légèrement les mains derrière la tête. Gardez les lombaires au sol et engagez les abdominaux pour préparer le mouvement du buste plutôt que du cou.

Rapprochez lentement un coude et le genou opposé. Ne cherchez pas à tirer le coude : faites pivoter les côtes pour contracter ensemble le flanc et les abdominaux.

Revenez lentement au centre, puis alternez de l'autre côté. Ne balancez pas largement les jambes et contrôlez avec les abdominaux jusqu'à la fin pour garder les lombaires au sol.

Se concentrer sur la rotation du buste plutôt que sur le genou qui revient renforce nettement le travail des flancs. Si vous ne sentez pas les flancs travailler, réduisez la vitesse de moitié et réessayez.

Tirer le cou avec les mains ou balancer les jambes pour prendre de l'élan augmente la contrainte sur le cou et les lombaires. Même en ralentissant, gardez en priorité les lombaires au sol et la rotation du buste.

Expirez en faisant pivoter le corps et inspirez en revenant au centre. Une expiration longue permet de sentir les abdominaux se contracter plus profondément.

Le coude et le genou n'ont pas besoin de se toucher. Si les lombaires restent au sol et que le flanc se contracte nettement, la répétition est déjà très bonne.