Hip thrust au poids du corps

Appuyez le haut du dos, sous les omoplates, sur un banc et posez les pieds au sol à la largeur du bassin. Tenez légèrement le bord du banc ou posez les mains sur les cuisses pour stabiliser le buste.

Poussez le sol avec les pieds pour relever les hanches. Ne laissez pas les genoux rentrer et faites travailler les fessiers avant les lombaires.

Abaissez de nouveau lentement les hanches. Gardez les fessiers engagés jusqu'à juste avant le contact au sol.

Vérifiez une contraction brève et forte des fessiers au sommet. Si l'arrière des cuisses fatigue d'abord, rapprochez légèrement les pieds du corps.

Cambrer excessivement les lombaires ou lever le regard au sommet sollicite le bas du dos. Abaissez les côtes, rentrez le menton et contractez comme pour enrouler le bassin vers le haut.

Expirez en relevant les hanches et inspirez en les descendant. Ne pas bloquer complètement le souffle au sommet garde le buste engagé plus longtemps.

Une pause d'environ 1 seconde au sommet facilite la vérification de la contraction des fessiers. Lorsque le mouvement devient confortable, travaillez une jambe à la fois ou ajoutez un élastique pour augmenter l'intensité.