Montée sur banc au poids du corps

Placez une plateforme d'environ la hauteur des genoux devant vous et tenez-vous droit. Préparez-vous à poser tout un pied sur la plateforme en engageant légèrement les abdominaux.

Appuyez le pied posé sur la plateforme pour soulever le corps. Ne poussez pas le sol avec l'autre pied : gardez la sensation de monter uniquement avec la jambe surélevée.

Posez légèrement l'autre pied sur la plateforme et tenez-vous droit. Pour descendre, reposez d'abord lentement au sol le pied que vous aviez levé en premier.

Vérifiez que l'effort se concentre sur la cuisse et le fessier de la jambe surélevée. Si la hauteur vous fait beaucoup pousser avec l'autre pied, abaissez la plateforme.

Pencher le buste en avant ou rebondir avec l'autre pied réduit le travail et augmente la contrainte sur le genou. Même en ralentissant, cherchez d'abord à soulever le corps seulement avec la jambe surélevée.

Expirez en montant et inspirez en descendant. Une respiration régulière facilite l'équilibre même sur une plateforme haute.

Une plateforme haute peut fortement fléchir le genou : commencez à une hauteur où vous montez avec confiance. Alternez les côtés avec le même nombre de répétitions pour les équilibrer.