Oiseau unilatéral à 45 degrés à la poulie

Placez-vous face à l'appareil à poulies, saisissez la poignée de la poulie haute du côté opposé au bras de travail et tendez le bras en travers de la poitrine à hauteur d'épaule. Placez-vous pour que le câble descende en diagonale à environ 45 degrés et gainez les abdominaux et le fessier du côté opposé pour fixer le buste.

Coude légèrement fléchi, ouvrez le bras vers l'extérieur à hauteur d'épaule jusqu'au côté du corps. Sans tourner le buste, gardez la sensation que le deltoïde postérieur ouvre le bras vers l'arrière.

Marquez une courte pause en haut, puis ramenez lentement le bras devant la poitrine. Revenez seulement tant que l'épaule ne s'enroule pas vers l'avant pour garder la tension sur ce deltoïde postérieur.

Concentrez-vous sur l'arrière d'une épaule qui se contracte en ouvrant le bras sur le côté. Comme le câble descend en diagonale depuis le haut, l'arrière de l'épaule reste sous tension même quand le bras croise.

Tourner le buste pour envoyer le bras plus loin fait davantage travailler la rotation du tronc que le deltoïde postérieur. Si la main descend sous la hauteur de l'épaule, l'angle du câble change et la sensation se perd : gardez la hauteur.

Expirez en ouvrant le bras et inspirez au retour. Même un côté à la fois, continuer de respirer réduit les mouvements du buste.

Cette version révèle mieux les écarts entre les côtés que l'oiseau à 45 degrés à deux bras : commencez par le côté le plus faible. Appliquer à l'autre côté les répétitions et le tempo du côté faible aide à rééquilibrer.