Oiseau buste penché à la poulie

Placez-vous au centre d'un vis-à-vis, saisissez les poignées des poulies basses en croisant les bras, fléchissez les genoux et reculez les hanches pour pencher le buste. Prenez une prise en pronation, dos des mains vers l'avant, gardez le dos droit et commencez poignées croisées devant les genoux.

Coudes légèrement fléchis, ouvrez largement les bras sur les côtés jusqu'à environ la hauteur des épaules. Buste penché, les bras s'ouvrent vers l'arrière du corps : gardez la sensation que les deltoïdes postérieurs déploient les bras.

Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement les poignées pour les croiser à nouveau devant les genoux. Gardez le même angle de buste en descendant pour ne jamais perdre la tension du câble.

Concentrez-vous sur l'arrière des épaules qui se contracte puis s'étire quand les bras se croisent. Comme vous tirez des câbles croisés depuis les poulies basses, les deltoïdes postérieurs restent sous tension même en bas, bras rapprochés.

Redresser le buste en ouvrant supprime l'inclinaison et fait travailler les trapèzes et l'élan à la place des deltoïdes postérieurs. Arrondir le dos augmente la charge lombaire : gardez les hanches en arrière et la poitrine ouverte.

Expirez en ouvrant et inspirez en refermant. Respirer en gardant les abdominaux engagés en position penchée limite les mouvements du bas du dos.

Si vous sentez mal l'arrière des épaules sur l'oiseau debout, apprenez d'abord le mouvement dans cette position penchée. Plus le buste est penché, plus les deltoïdes postérieurs travaillent : choisissez l'angle dans une amplitude confortable pour le bas du dos.