Rowing à la poulie, poitrine en appui

Placez un banc incliné devant une poulie basse, asseyez-vous face au dossier et appuyez la poitrine contre le coussin. Plantez bien les pieds et tendez les bras vers l'avant et le bas pour saisir la barre à deux mains.

Poitrine sur le coussin, ramenez les coudes vers l'arrière et tirez la barre vers le ventre, juste sous le coussin. Le buste étant bloqué, vous ne pouvez pas utiliser d'élan : pensez à reculer les coudes avec les seuls muscles du dos.

Contractez brièvement le dos, puis tendez lentement les bras pour ramener la barre vers le câble. Laissez les épaules suivre légèrement vers l'avant pour étirer le dos, sans décoller la poitrine du coussin.

Poitrine fixée sur le coussin, le repère est de sentir les omoplates se rapprocher et les dorsaux se contracter. Si le dos semble faible sans l'élan du bas du dos, concentrez-vous sur une pause en fin de tirage plutôt que sur la charge.

Avec une charge trop lourde, vous commencez à décoller la poitrine du coussin et à relever le buste pour tirer. Hausser les épaules ou casser les poignets en tirant transfère l'effort du dos vers la nuque et les bras.

Expirez en tirant et inspirez en tendant les bras. La poitrine étant pressée contre le coussin, gardez une respiration régulière au lieu de la couper.

Appuyer la poitrine permet de se concentrer sur le dos sans solliciter le bas du dos, idéal pour les séries longues ou de finition. L'angle du banc modifie la direction du tirage : trouvez celui où la barre arrive naturellement au ventre.