Tirage vertical devant à la poulie en prise serrée

Asseyez-vous sur un banc plat face à une poulie haute, pieds bien à plat, et saisissez la barre en prise serrée. Sans boudin pour les genoux, ancrez-vous par les hanches et les pieds, ouvrez la poitrine et penchez-vous légèrement en arrière.

Ramenez les coudes vers le bas et tirez la barre jusqu'au haut de la poitrine, juste sous la clavicule. Imaginez les coudes passer devant le corps jusqu'aux flancs pour prolonger la contraction jusqu'au bas des dorsaux.

Marquez une courte pause à la poitrine, puis tendez lentement les bras pour laisser remonter la barre. Sentez les dorsaux s'étirer quand les bras se tendent, sans que les hanches décollent du banc.

Le repère est de sentir les dorsaux sous les aisselles tirer vers le bas sur une longue trajectoire. Si les biceps fatiguent en premier, utilisez vos mains comme des crochets et pensez à tirer avec les coudes.

Sans boudin pour les genoux, une charge trop lourde peut vous soulever du banc ou vous pousser à utiliser l'élan. Vous pencher fortement en arrière à chaque répétition en fait un rowing : gardez l'angle initial du buste.

Expirez en tirant et inspirez en laissant remonter la barre. Un tempo régulier calé sur la respiration vous évite de basculer sur le banc.

Si vous êtes soulevé, réduisez la charge et poussez le sol avec les pieds pour ancrer d'abord le bas du corps. Avancer la poitrine vers la barre et marquer une pause de 1 seconde en bas rend la contraction des dorsaux plus nette.