Tirage vertical à la poulie assis au sol en prise large

Asseyez-vous au sol face à la poulie haute, pliez les genoux et calez les pieds contre la base de l'appareil pour fixer le corps. Saisissez la barre plus large que les épaules, inclinez légèrement le buste en arrière et commencez bras tendus au-dessus de la tête.

Tirez les coudes vers le bas et l'extérieur pour amener la barre vers les clavicules et le haut de la poitrine. Sortez la poitrine vers la barre et abaissez les épaules pour que la partie externe des dorsaux se contracte largement.

Marquez un bref arrêt près du haut de la poitrine, puis tendez lentement les bras pour ramener la barre vers le haut. Ressentez le dos s'allonger vers le haut tout en gardant les pieds et les hanches en place.

Concentrez-vous sur la zone allant du dessous des aisselles aux côtés du dos qui s'ouvre largement puis se resserre. Si les avant-bras fatiguent en premier, accrochez les mains à la barre comme des crochets et pensez à amener les coudes vers les flancs.

Basculer loin en arrière à chaque répétition transforme le mouvement en rowing et ajoute de l'élan. Tirer la barre derrière la nuque ou vers le visage sollicite trop les épaules, ramenez-la donc devant la poitrine.

Expirez en tirant la barre vers le bas et inspirez en la ramenant vers le haut. Gainez légèrement les abdominaux avant chaque tirage pour que votre position au sol reste stable.

Assis au sol, les jambes offrent moins d'appui que sur un banc, créez donc d'abord de la tension en poussant l'appareil avec les pieds. Garder la même inclinaison du buste à chaque répétition permet de solliciter toujours la même zone.