Rowing haut unilatéral à genoux à la poulie

Agenouillez-vous sur les deux genoux à côté d'une poulie haute, asseyez-vous vers les talons et saisissez la poignée du haut d'une main. Bras bien tendu au-dessus de la tête, redressez le buste et gainez la sangle abdominale pour le verrouiller.

Ramenez le coude vers le bas, vers le flanc, et tirez la poignée jusqu'à hauteur d'épaule. Gardez le buste droit et imaginez le coude descendre le long des côtes pour sentir nettement la contraction du dorsal d'un côté.

Marquez une courte pause en bas, puis tendez lentement le bras vers le haut jusqu'à la position de départ. Sentez le dorsal s'allonger tout en contrôlant le retour pour que l'épaule ne remonte pas vers l'oreille.

Le repère est de sentir le dorsal le long du flanc travaillé se raccourcir puis s'allonger. Si vous avez l'impression de tirer avec le bras, concentrez-vous sur la descente du coude plutôt que de la main.

À genoux sur les deux genoux, les jambes aident peu à se stabiliser, il est donc facile de se pencher en arrière ou sur le côté. Si le buste dérive ou pivote vers le câble, le bas du dos et le bras prennent le relais : réduisez la charge.

Expirez en tirant et inspirez en tendant le bras vers le haut. Garder la sangle abdominale gainée en respirant empêche la position à genoux de vaciller.

Les jambes participent moins qu'au tirage vertical unilatéral à genoux avec un genou relevé, ce qui permet de mieux se concentrer sur la stabilité du buste et le dorsal. Si vos genoux sont inconfortables, utilisez un tapis et faites le même nombre de répétitions de chaque bras.