Donkey kick à la poulie

Attachez une sangle à la cheville, placez-vous face à la machine à câble, tenez le cadre ou une poignée et penchez le buste vers l'avant. Gardez les genoux légèrement fléchis, le dos plat et la jambe active légèrement en arrière.

Avec le genou légèrement fléchi, poussez la jambe vers l'arrière et le haut. Ne prenez pas d'élan avec les lombaires : imaginez que le fessier pousse le pied vers le plafond.

Ramenez lentement la jambe au départ. Gardez le fessier engagé à la descente pour éviter que la tension du câble fasse tomber brusquement la jambe.

Vérifiez une contraction brève et forte du fessier. Si l'effort se concentre sur les lombaires ou l'arrière des cuisses, gardez l'angle du genou fléchi et poussez seulement avec le fessier.

Cambrer les lombaires pour lancer la jambe haut ou utiliser de l'élan augmente la contrainte lombaire et réduit le travail du fessier. L'essentiel est de ne bouger que la jambe en conservant l'angle du buste.

Expirez en poussant la jambe vers le haut et inspirez au retour. Gardez une respiration régulière même en travaillant un côté à la fois.

Une pause de 1 seconde au sommet rend la contraction du fessier plus nette. Une poussée courte et précise sans élan apporte une sollicitation plus forte que l'extension de hanche au câble.