Tirage assis au sol à la poulie en supination

Asseyez-vous au sol face à une poulie haute, genoux fléchis et pieds calés contre le cadre de la machine, puis saisissez la barre en supination, paumes vers vous. Bras tendus vers le haut, inclinez le buste en arrière pour faire face à la ligne du câble.

Gardez l'angle du buste et ramenez les coudes vers les flancs pour tirer la barre jusqu'au haut de la poitrine. La prise en supination laisse les coudes descendre devant le corps et prolonge la contraction jusqu'au bas des dorsaux.

Marquez une courte pause à la poitrine, puis tendez lentement les bras pour laisser remonter la barre. Sentez les dorsaux s'étirer quand les bras se tendent, sans laisser le câble vous redresser.

Le repère est de sentir les dorsaux se contracter vers le bas pendant que les coudes rentrent vers les flancs. La supination fatigue souvent les biceps en premier : utilisez vos mains comme des crochets et tirez avec les coudes.

Vous allonger davantage ou vous redresser à chaque répétition déplace la charge par l'élan. Si les pieds glissent, le câble vous attire vers la machine : réduisez la charge et calez d'abord la position avec les pieds et les abdominaux.

Expirez en tirant et inspirez en laissant remonter la barre. En position inclinée vers l'arrière, gardez la sangle abdominale gainée en respirant pour que le buste reste stable.

S'asseoir au sol bloque les hanches, ce qui permet un tirage vertical avec une simple poulie, sans machine de tirage. Garder la même inclinaison à chaque série rend la direction du tirage et la stimulation constantes.