Oiseau unilatéral à la poulie haute

Placez-vous face à l'appareil à poulies, tenez le montant d'une main et saisissez de l'autre la poignée de la poulie haute du côté opposé. Commencez coude du bras de travail fléchi, bras levé près de la hauteur de l'épaule et main à côté de la tête.

Envoyez le coude sur le côté et vers l'arrière pour sortir la poignée vers l'extérieur et le bas, en tendant progressivement le coude jusqu'à ce que le bras soit allongé en diagonale sur le côté. Penser que le coude ouvre la voie avant la main concentre le travail sur l'arrière de l'épaule et le haut du dos.

Marquez une courte pause en fin de mouvement, puis fléchissez à nouveau le coude pour ramener lentement la poignée à côté de la tête. Contrôler la vitesse pour que le câble n'entraîne pas le bras maintient une tension constante à l'arrière de cette épaule.

Concentrez-vous sur un deltoïde postérieur et le haut du dos qui emmènent le bras vers l'extérieur et l'arrière. Utilisez la main sur le montant uniquement pour vous stabiliser et vérifiez que l'effort vient de l'arrière de l'épaule qui travaille.

Tourner le buste pour sortir la poignée fait travailler la rotation du tronc à la place de l'épaule. Hausser l'épaule vers l'oreille sollicite trop les trapèzes : bougez en gardant l'épaule basse.

Expirez en sortant la poignée et inspirez en la ramenant. Même un côté à la fois, continuer de respirer réduit les mouvements du buste.

Contrairement à l'oiseau bras tendu, l'angle du coude change aussi ici, ce qui permet de manier un peu plus de charge. Restez toutefois sur une charge que vous pouvez déplacer sans tourner le buste, et alignez les répétitions des deux côtés sur le côté le plus faible.