Rowing haut à genoux à la poulie avec corde

Fixez une corde à la poulie haute, placez-vous face à la colonne à genoux sur les deux genoux, hanches levées, et saisissez les deux extrémités de la corde. Être sur les deux genoux verrouille le bas du corps et limite l'élan : commencez bras tendus vers l'avant et le haut, buste légèrement incliné en arrière.

Gardez les coudes hauts et écartez-les sur les côtés et vers l'arrière en tirant les extrémités de la corde à côté du front. Garder les coudes à hauteur d'épaules ou plus haut pendant que les mains se séparent de chaque côté du visage concentre le travail sur les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.

Marquez une courte pause en position tirée, puis tendez lentement les bras vers l'avant et le haut pour revenir au départ. Gardez l'angle des genoux et du buste et contrôlez la vitesse pour que le câble ne vous tire pas vers l'avant.

Concentrez-vous sur les deltoïdes postérieurs qui tirent les coudes sur les côtés et vers l'arrière. Vérifiez qu'en fin de mouvement les omoplates se rapprochent légèrement et que les biceps ne font qu'aider.

Basculer fortement le buste en arrière pour tirer avec le poids du corps fait travailler le bas du dos et l'élan avant les épaules. Si les coudes descendent, l'exercice devient un rowing classique centré sur les dorsaux : gardez la hauteur des coudes jusqu'au bout.

Expirez en tirant et inspirez en tendant les bras. Expirer en gainant les abdominaux stabilise le buste en position à genoux.

Être sur les deux genoux équilibre mieux les côtés qu'une position en fente, ce qui aide à solliciter les deux épaules de façon égale. Si vos genoux sont inconfortables, utilisez un tapis et choisissez une charge qui permet d'écarter nettement les extrémités de la corde près du visage.