Rowing unilatéral buste penché à la poulie

Placez-vous face à une poulie basse, un pied devant et l'autre loin derrière, penchez le buste en reculant les hanches et saisissez la poignée d'une main. Posez la main libre sur la cuisse avant pour soutenir le buste et gardez le dos plat de la tête au bassin.

Ramenez le coude vers l'arrière le long du flanc et tirez la poignée vers la hanche. Gardez l'épaule loin de l'oreille et imaginez le coude partir derrière la hanche pour contracter ensemble le dorsal et le milieu du dos d'un côté.

Marquez une courte pause en fin de tirage, puis tendez lentement le bras pour ramener la poignée vers le câble. Laissez l'épaule s'étirer légèrement vers l'avant et le bas, tout en gardant l'angle du buste et le dos plat.

Vous devez ressentir le plus nettement le dorsal du côté travaillé et la zone autour de l'omoplate se contracter. Si l'avant-bras ou le bas du dos fatigue en premier, réduisez la charge et recentrez-vous sur la trajectoire du coude.

Redresser le buste ou le tourner à l'opposé du câble à chaque répétition réduit la tension dans le dos. Répéter avec le bas du dos arrondi y concentre la charge, gardez donc le dos plat même penché.

Expirez en tirant et inspirez en tendant le bras. En position penchée, gainez la sangle abdominale avant chaque répétition pour que le bas du dos bouge moins.

Ajustez votre position pour faire face à la trajectoire oblique du câble, le tirage deviendra plus naturel. Plus l'appui est large, plus le buste est stable : si vous oscillez, écartez d'abord davantage les pieds.