Développé épaules unilatéral à la poulie

Placez-vous à côté d'une poulie basse, tenez la poignée à hauteur d'épaule avec la main la plus proche de la poulie et posez l'autre main sur la hanche. Paume vers l'avant, coude sous le poignet, gainez les abdominaux et les fessiers pour vous tenir droit.

Poussez la poignée droit au-dessus de la tête jusqu'à ce que le bras soit presque tendu. En poussant d'un seul bras, on penche facilement du côté opposé : gardez le buste droit et pensez à pousser depuis l'épaule.

Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement la poignée à hauteur d'épaule. Contrôlez la vitesse pour que le câble qui tire vers le bas ne fasse pas tomber le bras.

Concentrez-vous sur les deltoïdes antérieur et latéral qui poussent le bras vers le haut. Les triceps participent davantage à mesure que le bras se tend, mais gardez la sensation de lancer la poussée depuis l'épaule.

Cambrer le dos ou pencher le corps sur le côté pour pousser reporte la charge de l'épaule sur le bas du dos. Si le coude s'écarte beaucoup vers l'avant ou l'extérieur, la trajectoire devient instable : gardez-le sous le poignet.

Expirez en poussant et inspirez en descendant. Expirer en gainant les abdominaux empêche le buste de pencher, même en poussant d'un seul bras.

Pousser un côté à la fois permet de repérer facilement les écarts de force : commencez par le côté le plus faible. Comme le câble tire en continu depuis le bas, vous pouvez créer une sollicitation suffisante des épaules même avec une charge légère.