Élévation frontale à la poulie avec corde

Fixez la corde à la poulie basse, saisissez-la entre les jambes et tenez-vous droit, dos à la poulie. Le câble engage les deltoïdes antérieurs dès le départ : contractez d'abord les abdominaux et les fessiers pour éviter de cambrer les lombaires.

Gardez les coudes légèrement fléchis et levez la corde devant vous jusqu'à hauteur des épaules. Pensez à tirer avec l'avant des épaules : moins vous penchez le corps en arrière, plus le travail est précis.

Marquez une courte pause à hauteur des épaules, puis abaissez lentement la corde. Ne descendez que jusqu'au point où la traction du câble reste active pour maintenir le travail musculaire.

La corde laisse les mains libres de se placer et permet de solliciter les deltoïdes antérieurs à un angle confortable pour l'avant des épaules. Si vous sentez seulement les bras, réduisez la charge et montez uniquement avec l'avant des épaules.

Prendre de l'élan ou hausser les épaules fait intervenir les lombaires et les trapèzes à la place des deltoïdes antérieurs. Monter trop haut avec la corde peut gêner les épaules : restez à une hauteur confortable.

Expirez en montant et inspirez en descendant. La traction du câble étant continue, garder une respiration continue aide à maintenir la vitesse.

Écarter légèrement la corde au sommet permet de mieux sentir la contraction des deltoïdes antérieurs. Trouvez d'abord l'amplitude où une charge légère permet une pause de 1 seconde au sommet et une descente contrôlée en 2 secondes.