Tirage en prière à la poulie avec corde

Fixez une corde à une poulie réglée à hauteur d'épaules, tenez-la à deux mains, reculez et basculez profondément les hanches jusqu'à ce que le buste soit presque parallèle au sol. Fléchissez légèrement les genoux et tendez les bras loin devant pour démarrer dorsaux étirés.

Coudes presque tendus, ramenez la corde vers les cuisses en décrivant un large arc. Gardez les hanches en arrière pendant que le buste se relève un peu naturellement, et serrez fort les dorsaux quand les mains atteignent les cuisses.

Marquez une courte pause devant les cuisses, puis remontez lentement les bras vers l'avant pour revenir à la flexion de départ. Sentez les dorsaux s'allonger pendant que la corde repart vers l'avant et contrôlez la charge pour ne pas être entraîné.

Sans flexion des coudes, le repère est de sentir les dorsaux balayer les bras vers le bas sans l'aide des biceps. Si les triceps ou les avant-bras prennent le relais, pensez à ramener le haut des bras vers le corps plutôt que les mains.

Fléchir les coudes pour tirer transforme l'exercice en rowing ou en extension triceps et réduit la tension sur les dorsaux. Vous redresser complètement et tirer la corde avec les hanches crée de l'élan : gardez la flexion et décrivez l'arc avec les bras.

Expirez en descendant la corde et inspirez en ramenant les bras vers l'avant. Gardez la sangle abdominale gainée en inspirant en position penchée pour que les côtes ne s'ouvrent pas.

La différence clé avec le tirage bras tendus classique à la corde est la flexion plus profonde, qui étire davantage les dorsaux au départ. Le contrôle en position étirée compte plus que la charge : prenez un poids léger et utilisez toute l'amplitude.