Tirage bras tendus à la poulie avec corde

Tenez les deux extrémités de la corde fixée à la poulie haute, reculez d'un ou deux pas et basculez depuis les hanches pour pencher le buste en avant. Gardez les bras presque tendus vers l'avant et le haut, et éloignez les épaules des oreilles.

Sans vraiment plier les coudes, amenez la corde en un large arc jusqu'aux côtés des cuisses. Écarter légèrement les extrémités de la corde vers l'extérieur des cuisses à la fin permet aux mains d'aller plus loin en arrière qu'avec une barre, pour une contraction plus complète des dorsaux.

Contractez brièvement les dorsaux à côté des cuisses, puis laissez remonter lentement la corde en gardant les bras longs. Remontez seulement tant que les épaules ne montent pas vers les oreilles et ressentez l'étirement sous les aisselles.

Concentrez-vous sur la ligne des dorsaux, du dessous des aisselles à l'arrière des flancs, qui s'allonge puis se contracte. Imaginez que la corde descend parce que vous fermez les aisselles, et non par la force des bras.

Plier les coudes pour pousser la corde vers le bas transforme le mouvement en extension des triceps à la poulie et augmente le travail des triceps. Faire osciller le buste pour prendre de l'élan coupe la tension des dorsaux, gardez donc l'angle d'inclinaison fixe.

Expirez en tirant la corde vers le bas et inspirez lentement en la laissant remonter. Une respiration longue et régulière aide à ressentir clairement l'étirement et la contraction.

La corde laisse les poignets tourner librement, elle est donc plus confortable pour les épaules qu'une barre et offre une amplitude finale plus longue. Marquez 1 seconde d'arrêt sur les derniers centimètres pour bien contracter les dorsaux avant de laisser remonter la corde.