Tirage scapulaire à la poulie

Asseyez-vous à une machine de tirage vertical, cuisses sous le boudin, et saisissez la barre à largeur d'épaules. Commencez bras complètement tendus au-dessus de la tête, épaules remontées vers les oreilles.

Coudes tendus, abaissez uniquement les épaules pour faire descendre la barre de quelques centimètres. Imaginez glisser les omoplates vers les poches arrière pour sentir les dorsaux et le bas des trapèzes se contracter.

Tenez la position basse 1 seconde, puis laissez lentement remonter les épaules pour ramener la barre. Gardez les bras tendus pendant que les épaules remontent vers les oreilles et contrôlez la charge pour ne pas être entraîné.

Le repère est de sentir les omoplates, et non les bras, monter et descendre pendant que les dorsaux et le bas des trapèzes se contractent. Si les coudes se fléchissent ou que vous sentez les biceps, réduisez la charge et gardez une petite amplitude.

Fléchir les coudes en fait un tirage vertical classique et fait perdre l'objectif de travailler le mouvement des omoplates. Vous pencher en arrière pour descendre la barre fait bouger le buste au lieu des épaules : gardez l'angle du buste fixe.

Expirez en abaissant les épaules et inspirez en les laissant remonter. L'amplitude est faible, alors bougez lentement au rythme de la respiration pour ne pas perdre la sensation.

Une série légère avant le tirage vertical aide à réveiller la sensation d'abaisser les épaules pour l'entraînement du dos. Une petite amplitude est normale : concentrez-vous sur une courte pause omoplates complètement abaissées.