Tirage horizontal assis à la poulie

Posez fermement les pieds sur la plateforme, prenez la poignée, ouvrez la poitrine et gardez le dos droit. Alignez les poignets avec les avant-bras sans les plier, et abaissez les épaules pour préparer d'abord le dos.

Envoyez les coudes vers l'arrière pour tirer la poignée près du nombril. Ne penchez pas le corps vers l'arrière : gardez la poitrine haute et rapprochez les omoplates pour bien ressentir la contraction du milieu du dos.

Contractez brièvement le dos, puis tendez lentement les bras en résistant à la traction du câble. Contrôler l'enroulement brusque des épaules vers l'avant permet d'étirer suffisamment les dorsaux et le milieu du dos.

Prenez comme repère les omoplates qui se rapprochent quand les coudes reculent. Si vous ne ressentez qu'un tirage des mains, réduisez la charge et marquez 1 seconde d'arrêt au sommet.

Pencher le corps vers l'arrière ou tirer uniquement avec les mains fatigue d'abord les lombaires et les avant-bras. Un retour rapide crée facilement des demi-répétitions : soignez le retour autant que le tirage.

Expirez en tirant et inspirez en revenant. Une respiration régulière limite la dégradation de la position du haut du corps.

Si vous ressentez mal le dos, réduisez la charge et ajoutez d'abord 1 seconde d'arrêt au sommet. Vérifiez pendant cet arrêt que les omoplates se rapprochent vraiment pour mieux trouver la sensation du centre du dos.