Pull-over assis à la poulie

Asseyez-vous sur un banc incliné dos à la poulie haute, appuyé contre le dossier, saisissez la barre courte et tendez les bras au-dessus de la tête. Bloquez les coudes légèrement fléchis et gardez le dos et les hanches contre le banc.

En gardant l'angle des coudes, amenez la barre du dessus de la tête jusque devant le ventre en décrivant un large arc. Pensez à fermer les aisselles plutôt qu'à pousser avec les bras pour que les dorsaux mènent le mouvement.

Contractez brièvement les dorsaux devant le ventre, puis ramenez lentement la barre au-dessus de la tête par la même trajectoire. Montez seulement dans une amplitude confortable pour les épaules et ressentez l'étirement des flancs.

Concentrez-vous sur le dessous des aisselles et l'arrière des flancs qui s'allongent puis se raccourcissent. Le dossier soutient le buste, il est donc facile de se concentrer sur le déplacement de la barre avec les seuls dorsaux, sans élan.

Plier et tendre beaucoup les coudes transforme le mouvement en extension des triceps et réduit le travail des dorsaux. Envoyer la barre trop loin derrière la tête au point de décoller les lombaires du dossier sollicite trop les épaules et le bas du dos.

Expirez en abaissant la barre et inspirez en la ramenant au-dessus de la tête. Contractez légèrement les abdominaux en expirant pour que les côtes ne s'ouvrent pas.

Placez le banc de façon que le câble reste tendu même bras tendus au-dessus de la tête. Appuyer côté auriculaire en abaissant la barre réduit le travail des avant-bras et rend la sensation dans les dorsaux plus nette.