Tirage horizontal assis à la poulie en supination

Asseyez-vous les pieds sur la plateforme et saisissez la barre à largeur d'épaules, paumes vers le haut. Fléchissez légèrement les genoux, sortez la poitrine et commencez bras tendus devant vous.

Gardez les coudes collés aux flancs en les ramenant vers l'arrière et tirez la barre vers le bas du ventre. La prise en supination aide les coudes à rester près du buste pour une contraction profonde du bas des dorsaux.

Contractez brièvement, puis tendez lentement les bras pour laisser la barre repartir vers l'avant. Gardez un rythme régulier jusqu'à l'extension complète des coudes pour étirer les dorsaux.

Concentrez-vous sur l'arrière des flancs qui se raccourcit quand les coudes passent derrière les hanches. Si les biceps fatiguent en premier, accrochez les mains à la barre et pensez à tirer avec les coudes.

Enrouler les poignets vers le haut en tirant transforme le mouvement en curl et augmente le travail des biceps et des avant-bras. Basculer loin en arrière pour ramener la barre sollicite les lombaires, verrouillez donc l'angle du buste.

Expirez en tirant et inspirez en tendant les bras. Bouger lentement au rythme de la respiration aide à bien distinguer la contraction de l'étirement.

Rapprocher un peu les mains par rapport à la largeur d'épaules colle davantage les coudes aux flancs et rend le bas des dorsaux plus facile à sentir. Marquez 1 seconde d'arrêt en fin de tirage pour vérifier que les coudes passent bien derrière le buste.