Étirement chat-vache

Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous le bassin. Appuyez doucement les paumes au sol et gardez les lombaires en position neutre pour commencer confortablement.

Inspirez en abaissant le ventre et en relevant la poitrine et le coccyx pour creuser doucement le dos. Regardez légèrement devant vous et vers le haut, sans trop plier le cou.

Expirez ensuite en arrondissant le dos vers le plafond et en rentrant le coccyx et le menton. Alternez lentement les deux positions au rythme de la respiration, sans vous précipiter.

Sentez les muscles érecteurs du rachis, du bas jusqu'au haut du dos, travailler alternativement lorsque vous creusez puis arrondissez le dos. Vérifiez que chaque segment de la colonne bouge uniformément, plutôt qu'un seul point des lombaires.

Trop plier le cou ou creuser uniquement les lombaires concentre l'effort sur une seule zone. Évitez les allers-retours rapides avec élan : faites bouger lentement toute la colonne, segment après segment, comme une vague.

Inspirez par le nez en creusant le dos et expirez longuement par la bouche en l'arrondissant. Synchroniser la respiration avec le mouvement libère bien plus doucement les tensions de la colonne.

Effectuez lentement 5 à 10 répétitions le matin ou après une longue période assise pour réduire la raideur du dos et des lombaires. Intégré à l'échauffement avant une séance de dos ou de jambes, ce mouvement améliore doucement la mobilité de la colonne.