Rotation du dos à genoux

À quatre pattes, passez une main sous le bras opposé et posez doucement le dos de la main au sol. Abaissez l'épaule et la tempe vers le sol pour arrondir confortablement le haut du dos.

Appuyez-vous sur la main opposée au sol, puis ouvrez largement vers le plafond le bras que vous aviez glissé dessous. Faites pivoter le buste en imaginant que la poitrine regarde le plafond plutôt que l'avant : tout le dos accompagne la rotation.

Marquez une courte pause lorsque le bras pointe vers le plafond, puis faites-le repasser lentement sous l'autre bras par la même trajectoire. Au retour, gardez une transition régulière et fluide jusqu'à la position initiale.

Concentrez-vous sur la rotation et l'ouverture du haut du dos et des espaces entre les côtes. Si vous sentez la poitrine et le haut du dos tourner plutôt que les lombaires, la direction est correcte.

Plier le coude du bras d'appui ou laisser le bassin pivoter sollicite les épaules et les lombaires au lieu de faire tourner le dos. Passer le bras trop vite réduit l'amplitude : ouvrez lentement et revenez lentement.

Inspirez par le nez en ouvrant le bras pour élargir la poitrine, puis expirez lentement par la bouche au retour. Bouger au rythme de la respiration augmente naturellement l'amplitude de rotation.

Effectuez le même nombre de répétitions des deux côtés ; pour le côté raide, ralentissez plutôt que de forcer davantage la rotation. Avant des exercices de rowing, ce mouvement léger prépare l'amplitude de rotation du dos.