Rowing avec haltères, poitrine en appui

Appuyez la poitrine et le ventre sur un banc incliné et pressez fermement les pieds au sol pour empêcher le corps de glisser. Laissez les haltères pendre naturellement, mais gardez une légère force dans les épaules sans les relâcher complètement.

Reculez les coudes pour tirer les haltères sans décoller la poitrine du banc. Le buste fixé au banc permet de se concentrer sur la contraction du dos seul, sans élan.

Contractez brièvement le dos au point le plus haut, puis descendez lentement les haltères pour allonger les dorsaux. Gardez le corps contre le banc à la descente pour reproduire la même stimulation.

Ce mouvement permet d'isoler le milieu du dos et les dorsaux tout en limitant la contrainte sur les lombaires. Si vous ressentez mal le dos, réduisez la charge et concentrez-vous sur les omoplates qui se rapprochent puis se relâchent.

Décoller la poitrine du banc pour alourdir ou trop relever le menton accumule des tensions dans le cou et les lombaires. Tirer les haltères trop haut en haussant les épaules ne travaille que le haut des trapèzes : arrêtez-vous à la hauteur où le dos se contracte.

Inspirez avant de tirer pour stabiliser le tronc, puis expirez lentement pendant le tirage. Inspirez de nouveau à la descente pour garder le même contact avec le banc et la même stabilité à la répétition suivante.

Un banc trop redressé fait participer davantage les trapèzes que les dorsaux. Changez progressivement l'angle pour trouver un réglage qui limite la tension du cou et charge bien le dos. Un banc trop abaissé peut cependant vous faire glisser : restez dans une amplitude stable.