Rowing unilatéral avec haltère

Posez une main et un genou sur un banc pour vous soutenir, et le pied opposé fermement au sol. Orientez le bassin et la poitrine vers le sol et établissez d'abord une position stable sans tourner le buste.

Tirez l'haltère vers le flanc en envoyant le coude loin vers la poche arrière. Imaginez que le coude recule plutôt que la main soulève pour limiter la rotation du buste.

Contractez le dos en haut, puis descendez lentement l'haltère pour allonger le dorsal. Résistez à la chute brusque de l'épaule vers l'avant à la descente pour garder la même stimulation à la répétition suivante.

Ce mouvement permet de cibler le dorsal et l'intérieur du dos d'un côté tout en vérifiant les différences entre les côtés. Si un côté est faible, commencez par lui et faites correspondre le nombre de répétitions du côté fort.

Tourner le buste ou ouvrir l'épaule pour soulever plus lourd fait réaliser la répétition avec la rotation des lombaires et la force du bras. Tirer l'haltère trop haut en haussant l'épaule retire la stimulation du dos : gardez surtout la hauteur où le dos se contracte bien.

Inspirez avant de tirer pour fixer le tronc, puis expirez pendant le tirage. Inspirez de nouveau à la descente pour réengager le tronc et démarrer la répétition suivante avec stabilité.

Le rowing à un bras offre beaucoup de liberté, ce qui rend aussi le mouvement facile à déstabiliser. Vérifiez les mêmes positions de départ et d'arrivée de l'haltère à chaque répétition, et alourdissez quand vous réalisez 10 répétitions des deux côtés à la même vitesse.