Relevé de jambes dragon flag

Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et agrippez fermement à deux mains l'extrémité du banc derrière la tête. Jambes serrées et tendues, maintenez-les légèrement au-dessus du banc et engagez les abdominaux pour plaquer le bas du dos sur le banc.

Genoux tendus, montez les jambes jusqu'à la verticale, puis enroulez légèrement le bassin pour décoller les fesses du banc en haut. Ne balancez pas les jambes ; bougez lentement comme si les abdominaux enroulaient le bassin vers le haut.

Reposez d'abord les fesses sur le banc, puis descendez lentement les jambes jusqu'à la hauteur de départ. Gardez les jambes suspendues sans toucher le banc et contrôlez la descente jusqu'au bout.

Concentrez-vous sur tout le bas des abdominaux qui travaille fort pour garder le bas du dos plaqué pendant la descente des jambes. Si vous sentez d'abord le bas du dos, réduisez l'amplitude de descente et fléchissez légèrement les genoux.

Laisser tomber les jambes rapidement ou cambrer le bas du dos en le décollant du banc sollicite fortement les lombaires. C'est un mouvement avancé : maîtrisez d'abord les relevés de jambes et réduisez l'amplitude dès que le dos se décolle.

Expirez en montant les jambes, inspirez lentement en les descendant. Gardez les abdominaux engagés même pendant l'inspiration pour protéger le bas du dos.

Agripper fermement le banc pour fixer le haut du corps permet de contrôler les jambes avec plus de stabilité. Plutôt que de viser les répétitions, cherchez à allonger la descente à 3 secondes ou plus.