Dragon flag négative

Allongez-vous sur un banc plat et agrippez fermement à deux mains l'extrémité du banc derrière la tête. Ramenez les genoux vers la poitrine pour lever le bassin, puis tendez les jambes vers le plafond afin que le corps soit aligné au-dessus des épaules.

Verrouillez le corps en ligne droite des épaules aux pieds et descendez lentement tout le corps. Serrez les abdominaux et les fessiers pour que les hanches ne cassent pas, et concentrez-vous sur une descente de 3 à 5 secondes.

Arrêtez-vous lorsque les jambes sont juste au-dessus du banc, puis reposez le corps sur le banc. Pour la répétition suivante, ramenez à nouveau les genoux et remontez le corps en gardant votre énergie pour la descente.

Concentrez-vous sur tous les abdominaux qui travaillent fort pour garder la ligne droite pendant la descente. Sentir les abdominaux se fatiguer avant le bas du dos est le bon signe.

Laisser d'abord s'affaisser les hanches ou cambrer le bas du dos sollicite fortement les lombaires. C'est un mouvement avancé : quand vous ne tenez plus la ligne, fléchissez les genoux ou arrêtez-vous et reposez le corps.

Inspirez une fois le corps en haut, puis expirez lentement pendant la descente. Gardez les abdominaux engagés même en expirant pour que le corps reste aligné.

Commencer par des négatives genoux fléchis réduit la charge sur le bas du dos. Quand vous descendez lentement plus longtemps, essayez avec les jambes complètement tendues.