Rotation externe à 90 degrés avec haltère

Levez les bras sur les côtés à hauteur d'épaules et fléchissez les coudes à 90 degrés, avant-bras vers le sol. Alignez épaules et coudes à la même hauteur et engagez les abdominaux pour stabiliser le buste.

Gardez la hauteur des coudes et des épaules et faites pivoter seulement les avant-bras vers le plafond. Pensez à tourner les avant-bras autour des coudes, plutôt qu'à pousser les bras entiers vers le haut.

Marquez une courte pause lorsque les avant-bras sont presque perpendiculaires au sol, puis revenez lentement à la même vitesse. Conservez la hauteur des épaules jusqu'au bout de la descente.

Concentrez-vous sur la sensation que la coiffe des rotateurs arrière fait tourner les avant-bras avec les bras levés. Si les épaules remontent ou si vous sentez leur face avant, réduisez la charge et vérifiez de nouveau la hauteur des coudes.

Laisser tomber les épaules ou déplacer les coudes d'avant en arrière fait intervenir l'ensemble des épaules et les trapèzes à la place de la coiffe des rotateurs. Une charge excessive réduit la rotation des avant-bras : privilégiez une amplitude complète avec une charge légère.

Expirez en levant les avant-bras et inspirez en les abaissant. Une respiration régulière stabilise beaucoup mieux la hauteur des épaules et la position des coudes.

Cherchez d'abord la sensation que la coiffe des rotateurs résiste seule, plutôt qu'une position qui comprime l'épaule. Commencez bien plus léger que pour une rotation externe classique et n'augmentez la charge que si la hauteur des épaules reste stable jusqu'au bout.