Rotation externe avec haltère

Debout, tenez l'haltère avec le coude contre le flanc, fléchi à 90 degrés. Placez l'avant-bras en travers devant le ventre et appuyez légèrement le coude contre le flanc pour le fixer.

Gardez le coude fixe et tournez seulement l'avant-bras vers l'extérieur pour éloigner l'haltère du corps. Avancez lentement en pensant que les muscles profonds de l'arrière de l'épaule tournent l'avant-bras, plutôt que l'épaule ou le poignet.

Marquez une courte pause lorsque l'avant-bras est presque perpendiculaire au buste, puis revenez lentement à la même vitesse. Veillez jusqu'au bout à garder le coude contre le corps.

Concentrez-vous sur la sensation que la coiffe des rotateurs profonde à l'arrière de l'épaule tourne l'avant-bras. Si l'effort se concentre devant l'épaule ou dans l'avant-bras, réduisez la charge et ralentissez davantage.

Éloigner le coude du buste ou faire tourner l'épaule entière fait intervenir toute l'épaule à la place de la coiffe des rotateurs. Une rotation rapide avec de l'élan laisse trop peu de temps aux petits muscles pour travailler : répéter lentement avec une charge légère est bien plus efficace.

Expirez en tournant l'avant-bras et inspirez au retour. Même pour ce petit mouvement, continuer de respirer permet de répéter sans tension dans l'épaule.

Pour la rotation externe avec haltère, la stabilité du coude et le contrôle de la vitesse comptent bien plus que la charge. Commencez très léger et apprenez d'abord à sentir la coiffe des rotateurs travailler avant d'augmenter la charge.