Élévations arrière assis

Asseyez-vous au bord du banc, inclinez légèrement le buste, saisissez les haltères et abaissez les épaules. La position assise limite l'élan du buste : stabilisez d'abord le corps avec les fessiers et les pieds.

Ouvrez les haltères sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à environ hauteur des épaules, en sentant les coudes s'écarter plus largement que les mains. Penser que les deltoïdes postérieurs ouvrent les bras aide à limiter l'intervention du cou et des trapèzes.

Marquez une courte pause au sommet, puis rapprochez lentement les haltères. Contrôler aussi la vitesse au retour intensifie le travail de l'arrière des épaules même avec une charge légère.

Ce mouvement permet d'isoler et de sentir l'ouverture et la fermeture des deltoïdes postérieurs. Vérifiez que seul l'arrière des épaules travaille et que le cou reste détendu.

Redresser le buste ou tirer avec les trapèzes fatigue d'abord le cou plutôt que les deltoïdes postérieurs. Des mains à des hauteurs différentes reportent l'effort sur un côté : gardez la même vitesse et la même hauteur des deux côtés.

Expirez en ouvrant les bras et inspirez au retour. Éviter les changements brusques de vitesse permet de mieux sentir l'arrière des épaules.

Plus la charge est lourde, plus l'élan augmente avant le travail des deltoïdes postérieurs. Stabilisez d'abord une pause de 1 seconde au sommet avec une charge légère, puis augmentez progressivement la charge.