Rotation interne à 90 degrés avec haltère

Levez les bras sur les côtés à hauteur d'épaules et fléchissez les coudes à 90 degrés, avant-bras vers le plafond. Alignez épaules et coudes à la même hauteur et engagez les abdominaux pour fixer le buste.

Gardez la hauteur des coudes et des épaules et faites pivoter seulement les avant-bras vers l'avant et le bas. Pensez à tourner les avant-bras autour des coudes, plutôt qu'à abaisser les bras entiers.

Marquez une courte pause lorsque les avant-bras sont presque parallèles au sol, puis revenez lentement vers le haut à la même vitesse. Conservez la hauteur des épaules jusqu'au bout du retour.

Bras levés, concentrez-vous sur la sensation que les rotateurs profonds de l'avant des épaules tournent les avant-bras vers l'intérieur. Si les épaules remontent ou si vous sentez les grands muscles, réduisez la charge et vérifiez de nouveau la hauteur des coudes.

Laisser tomber les épaules ou déplacer les coudes d'avant en arrière fait intervenir l'ensemble des épaules à la place des rotateurs. Une charge excessive réduit l'amplitude de rotation : privilégiez une amplitude complète avec une charge légère.

Expirez en tournant les avant-bras vers le bas et inspirez au retour. Une respiration régulière stabilise beaucoup mieux la hauteur des épaules et la position des coudes.

Cherchez d'abord la sensation que les rotateurs résistent seuls, plutôt qu'une position qui comprime l'épaule. Commencez très léger et n'augmentez la charge que si la hauteur des épaules reste stable jusqu'au bout.