Squat bulgare avec haltères

Posez légèrement le pied arrière sur un banc et tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Avancez suffisamment le pied avant, gardez le bassin face à l'avant et le buste droit.

Chargez le pied avant et descendez lentement. Le genou arrière descend vers le sol, tandis que le genou avant suit la direction des orteils.

Remontez en poussant fortement le sol avec le pied avant. Gardez les abdominaux engagés pour éviter que le buste se penche en avant même si les haltères bougent.

Vérifiez une forte sollicitation de la cuisse et du fessier avant. Le pied arrière aide seulement à l'équilibre : imaginez que le pied avant produit presque toute la force.

Un pas court ou une hauteur de banc inadaptée augmente la contrainte sur les genoux et les lombaires. Régler la hauteur du banc, la longueur de pas et l'alignement du bassin compte bien plus que la charge.

Inspirez en descendant et expirez en montant. Garder le buste engagé avec la respiration facilite aussi la gestion des différences entre les côtés.

Une courte pause en bas permet de sentir immédiatement la stabilité du pied avant. Si les oscillations sont fortes, vous pouvez d'abord revoir le mouvement sans haltères plutôt que de charger.